Kampsport ställer stora krav på utövaren. Det som står högst i kurs är för det mesta snabbhet och uthållighet. Styrkan tillmäts för det mesta mindre betydelse, trots att den kan vara avgörande i en match.
Ställ dig utanför din lokala mataffär, och fråga fem personer som går ut eller in vad de tror är den avgörande egenskapen hos en framgångsrik kampsportare. De flesta kommer att svara styrka. Men ställ samma fråga till din tränare, och det är troligare att hen kommer att at svara något annat. Med hänsyn tagen till respektive persons kunskaper om och erfarenheter av kampsport får man säga att mannen eller kvinna på gatan ger ett bättre svar än tränaren.
För styrka är viktigt i kampsport, oavsett vad tränare och andra säger. Från förståsigpåar-håll brukar det hävdas att styrketräning ger styrka, större muskler, och att det också gör att man blir långsammare i ringen eller på mattan. Men stämmer det?
Att vara tekniskt skicklig är viktigt, och tekniken är ofta det som avgör en match mellan två i övrigt jämbördiga motståndare. Men om de är jämbördiga när det kommer till teknik, då blir det den starkare som vinner. En annan bonus är att ju större och mer kraftfulla muskler man har, desto mindre risk löper man att skada sig.
Rådet är alltså: satsa på uthållighetsträning men glöm inte bort styrketräningen. Man kan jämföra med löpare, som framför allt behöver vara uthålliga precis som kampsportare. Länge trodde man att stora muskler gjorde löparna långsamma, men det visade sig vara precis tvärt om. En löpare måste generera kraft i varje fotsteg, och detta går bättre ju starkare man är i musklerna. Därför räcker det inte med olika typer av cirkelträning och crossfitinspirerad styrketräning.
Hur ska man då träna? Det är viktigt att träna för flera typer av styrka, men också för muskeltillväxt, s.k. hypertrofi.
Träning för muskeltillväxt
Träning för muskeltillväxt eller hypertrofi är en grund, vilket tyvärr innebär att många fastnar där. Den utbredda myten om att styrketräning gör kampsportare långsammare baseras på de som bara tränat för hypertrofi. Stora muskler har flera fördelar, men det räcker inte där.
Hypertrofiträning ska göras på 70-85 % av 1RM, med 6-12 repetitioner per set och 3-4 set per övning. Tränar man tre dagar i veckan kan man lägga upp träningen så att man tränar bröst och biceps en dag, ben och mage en dag, och rygg och triceps den tredje dagen. Ett träningspass för ben och mage kan då se ut så här:
- Knäböj 3×10 (3 set och 10 repetitioner)
- Frontböj 3×10
- Utfallssteg 3×10
- Bålrotation 3×10
- Viktade sit-ups med fullt rörelseomfång 3×10
Träning för maxstyrka och explosivitet
Maxstyrka är viktigt i kampsport, eftersom det är avgörande för hur mycket man tar ut sig i ringen. Explosiviteten handlar om hur mycket kraft man kan få i en snabb rörelse, och tillsammans är de en dödlig kombination. Det passar bra att träna dessa två tillsammans, eftersom man tränar upp maxstyrkan på upp till 100 % av sitt 1RM, medan det i explosivitetsträningen handlar om betydligt lägre vikter, ner till 30 % av 1RM. I båda fallen kan man träna komplexa rörelser, som olympiska lyft.